不安があなたの人生を台無しにしないようにする16の小さな方法

個人的に不安に悩まされていると感じた場合は、手を挙げてください。



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ええ、それは最悪です。あなたが時折症状を経験するか、あなたが診断された障害を持っているかどうかにかかわらず、不安を抱えて生きることは気を散らし、疲れさせ、そしてイライラすることがあります。



そこで、BuzzFeed Healthは、不安障害を専門とするセラピストに連絡を取り、日常的に不安障害を管理するためのアドバイスを得ました。これは専門家の助けに代わるものではないことを覚えておいてください、しかしうまくいけば、これらの戦略はあなたがあなたの不安をよりよく扱うのを助けることができます。

1.1。 まず、不安とは何か、そして不安とは何かを理解します。

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「不安は壊滅的な結果を想像する私たちの心の能力です」と臨床心理士 ライアンハウズ 、博士号は、BuzzFeedHealthに伝えます。 「目の前で実際の脅威に直面しているとき、恐れはそれに対する自然な反応です。あなたがちょうどあなたの車の中にいるか、パニックであなたのベッドに横たわっていて、何もあなたを脅かしていないとき、その瞬間にそれは不安です。



「不安は悪くない」 ギャランクイーンズ 、博士号、ディレクター ブルックリンの不安センター 、BuzzFeedHealthに通知します。 「それは正常で自然で適応性があります。それには理由があります。それはあなたを危険な状況から遠ざけます。問題は、ほとんどの人にとって誤警報だということです。」

2.2。 不安とストレスの違いを認識します。

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私たちの多くは「私はとても心配です!」と言います。私たちが意味するのは、私たちがしなければならないすべてのたわごとにストレスを感じ、圧倒されているということです。 しないでください それをしなければなりません。 「それは私たちに何度も不安を感じさせます」とハウズは言いますが、それ自体は不安ではありません。あなたは本当に NS このすべての作業を完了する必要があり、あなたは それは 信じられないほど忙しい。あなたがそれを成し遂げられない、あなたの上司があなたを解雇する、そして誰もがあなたを完全な失敗と見なすだろうとあなた自身に言い始めるとき、不安が入ります。

したがって、不安の多くが過大な予約や過労に起因していることに気付いた場合は、まずそのストレスを軽減できる方法を探してください。あなたは仕事や社会生活で絶えずオーバーコミットしていますか? 1つのエリアを減らして、ただリラックスする時間を増やす方法はありますか?明らかにないかもしれませんが、一時的であっても、「いいえ」と言えることがあるかどうかを確認する価値があります。

3.3。 何があなたを不安にさせているのかを知るために不安日記をつけてください。



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不安がいたるところにあるように見えても、ほとんどの場合、それをさかのぼることができる具体的なトリガー(またはいくつか)があります、とガランティは言います。彼女は、あなたの不安について反芻するのではなく、パターンを探すために、日記をつけることを提案します。たぶん、あなたは日曜日、または大きな社交イベントの前日/後日、またはニュースを見るときはほとんどいつでも最も不安を感じるでしょう。

「ほとんどの人は、何が彼らを不安にさせるのかをとても避けています」とガランティは言います。しかし、それはあなたの不安を強め、あなたがそれに対処するのを妨げるだけです。代わりに、このインテルを使用して、不安が発生する可能性がある場合の準備を整え、それに対処するための戦略を用意してください。

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四。 あなたの不安に名前を付けて、あなたがそれをあなたの迷惑な部分ではなく、外のものとして見ることができるようにします。



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キャロルのように。またはAnne(Anne Zietyのように)。あなたがそれをでたらめでそれを呼び出すことができる限り、うまくいくものは何でも。

「何かを不安として特定できるなら、 ああ、また不安があります、 それはあなた以外のものになります」とハウズは言います。 「私が物事を心配しているのではありません—それはまた私の不安です。そして、それはそれを飼いならす方法を持っています。

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5.5。 パニックになり始めたときに使用できるように、接地を練習してください。



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' 接地 あなたが今どこにいるのかを知るためにあなたのすべての感覚を使っています」とハウズは言います。これはほとんどどこでも行うことができます。今見ているもの、聞いているもの、触れているもの、匂いを嗅いでいるもの、さらには味わっているものに焦点を当てるのに少し時間がかかります。これは、あなたの心の中でエスカレートしている最悪のシナリオではなく、あなたの現在の現実に再び焦点を合わせる方法を持っています。

6.6。 大きくて深い腹呼吸をします。



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あなたが本当に心配しているとき、あなたの体は戦うか逃げるか反応に入ることができます、そしてそれはレースの心拍や息切れのようなそれらの厄介な生理学的症状を説明します。

これが起こったとき、大きな腹呼吸をすることによってコントロールを取り戻すことは役に立ちます(別名 横隔膜呼吸 )。 「私たちがしているのは、海岸が澄んでいるというメッセージを自律神経系に送ることです」とハウズは言います。

これを行う最良の方法は、片方の手を胸に、もう片方の手を胃に当てて、横臥または座ることです。胃が膨らむにつれて鼻からゆっくりと息を吸い込み、胃が下がるときに口すぼめ呼吸から息を吐きます。胸の手が完全に静止している間、胃の手は動いているはずです(息を吸うときは上に、息を吐くときは下に)。

7。 十分な睡眠が取れなかったり、カフェインが多すぎたり、週末全体をパーティーに費やしたりすると、不安が少し悪化する可能性があることを受け入れてください。



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私たちはこれを知っていますが、それでも私たちは一晩中起きている傾向があります ゲーム・オブ・スローンズ 、カフェインの推奨量よりもはるかに多く、日中の飲酒活動を行います。

それは起こります。しかし、差し迫った不安に備えることができるように、あなたが気分を害したときに認めることは役に立ちます。 「そうするときは、その制限を受け入れてください」とガランティは言います。 「あなたが成功のために自分自身を準備していないことを受け入れなさい。」

さらに、特定の何かに責任を負わせることができ、それが永続的ではないことに気付くと、不安を刺激するものの一部を軽減するのに役立ちます。多分それはあなたが差し迫った破滅ではなく、3杯のコーヒーから動揺して緊張していることを認識することを意味します。または、昨夜、恐ろしくて恥ずかしい間違いをしたからではなく、二日酔いのために傷つきやすいと感じているということです。

8.8。 信頼できる人と悩みを話します。



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通常、私たちが何かについて心配しているとき、私たちはこれらの考えで自分自身を孤立させたいと思っています。なぜなら、私たちは過剰反応している、またはばかげているように聞こえたくないからです。開放したり脆弱になったりするという考えだけでも恐ろしいことがあります。しかし、それを自分自身に留めておくことは、不安に囲まれて一人で座っている場所に真空を作り出し、その心の枠から自分自身を本当に引き離すことはできません。

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信頼できる人がいて、その意見を大切にしている場合は、その人と話してみてください。 「あなたがそれを表現して発声するとき、あなたはしばしばあなたが狂っていないことに気づきます。他の人も同じことを心配しています」とハウズは言います。あるいは、大声で言うだけで、特定の考え方が不合理であると聞くことができる場合もあります。または、他に何もないとしても、少なくとも、心配していることに対処するときは、それほど孤独を感じることはありません。

9.9。 簡単な安心のフレーズで自分自身を話してください。



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それはばかげたことのように思えますが、「それはパニックや不安へのスライドを止めるのに大いに役立つ可能性があります」とハウズは言います。不安が高まっていると感じたら、次のようなことを言ったり考えたりしてみてください。 今は無事です。私は準備ができています。私がコントロールしています。私は大丈夫。

10.10。 寝る前に、メモ帳にネガティブな考えや悩みをすべて捨ててください。



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あなたが夜の大部分を、迫り来るすべてのタスク、ストレスの多い責任、そして来月かそこらで起こり得る最悪のシナリオを精神的に実行することに費やす深夜の心配者なら、これは役立つかもしれません。

ハウズは、ベッドの近く(または電話)にメモ帳を置いて、考えが浮かんだらすぐに書き留めておくことをお勧めします。いくつかの単語やフレーズを書いてみてください。そうすれば、実際にこれらの考えを数ページにわたって反芻することはありません。それが重要であるならば、あなたが朝にそれを見るであろうとあなた自身に約束してください、しかし今のところ、あなたはそれをあなたの頭とどこか他の場所から取り除く必要があります。

このように、それが本当にあなたがあなたの注意を向ける必要があるものであるならば、あなたが目を覚ますときそれはそこにあるでしょう。そして、あなたがはるかに不安の少ない空間で目を覚ますならば、あなたはただそれを投げることができます。

十一。 不安な方法ではなく、問題を解決する方法で何かを考えてみてください。



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これは、ガランティが患者と協力して取り組む重要な戦略です。不安が特定のトリガー(たとえば、クロスカントリーフライト、大きなイベント、または健康)に関連している場合は、それを解決する必要のある問題と見なしてみてください。あなたが心配しているこのことについて、あなたは実際に何ができますか?飛行不安を助けるための戦略を調べることができますか?イベントで何を着るか、何をするか、何を言うかを計画し始めてもらえますか?あなたの健康に関するいくつかのテストを実行するためにあなたの医者との約束をすることができますか?

実行可能なチャンクに分割すると役立つ場合があります。しかし、現時点で実際にできることは何もない場合もあり、それを受け入れることも同様に重要です。 「言いなさい、「それが来たら私はこれに対処します」そしてあなたが今それについてできることは何もないことを認識します」とガランティは言います。

12.12。 不安眼鏡を外して休憩することを想像してみてください。



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不安は尋ねません「今は良い時期ですか?」それがあなたの顔を平手打ちする前に。それはちょうどそれのために行きます。あなたはそれらの不安な考えを無視したり、気を散らしたりすることを試みることができますが、それらはさらに強く戻ってくるかもしれません、とガランティは言います。

このような瞬間、ガランティは不安に覆われた眼鏡をかけているように感じることができ、何も見えないと言います しかし 不安。そして、あなたが楽しい時間を過ごしようとしている、または厳しい締め切りに逆らって働いているなら、それは本当にひどいことです。

「それらの眼鏡を外して、部屋の反対側に置いてください」と彼女は言います。確かに、不安はまだそこにありますが、あなたはそれがあなたの夜/あなたの生産性/あなたが何をしていたかを完全に台無しにしないように意識的な決定をしています。そして、それは巨大です。

13.13。 あなたの不安のための時間をスケジュールします。



ケーシーゲレン/ BuzzFeedニュース

これは直感に反するように聞こえるかもしれません—誰が 望む 彼らの日に不安を鉛筆で書くために? —しかし、重要なのは、不安な考えの時間と場所を指定することであり、1日中絶えず邪魔されるのではなく、Galanti氏は言います。

ですから、不安に圧倒されて、集中すべきこと(仕事を終わらせたり、パーティーを楽しんだりするなど)から離れてしまう場合は、後でこれに対処する時間を精神的にスケジュールしてください。無料で、それに対処するための設備が整っています。

14.14。 自分の引き金に身をさらし、繰り返し失敗させてください。



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多くの不安は失敗への恐れから生じます、とハウズは言います。そのように、あなたは仕事でボールを落とすつもりです、あるいはあなたは人々の群衆の前であなた自身をばかにするつもりです。ガランティは、時々その不安に身を乗り出し、何が起こるかを見ることを提案します。

「一般的に不安を抱えている私の目標は、人々が快適に不快に感じるのを助けることです」とガランティは言います。 「目標は、彼らにできるだけ多くのことをさせることです。それが彼らの頭の中に何が起こっているかにつながるかもしれないとしても、彼らの恐れに直面すること-何度も何度も。一度だけでは十分ではありません。」

ですから、群衆の前で話す、国をまたがる飛行機に乗るなど、不安になるようなことは何でもすることを約束し、事前に戦略を立ててください。その後、思ったほど悪かったかどうか自問してみてください。多くの場合、不安があなたに言っていたほど恐ろしいことではありません。そしてうまくいけば、それはあなたが毎回少し少ない不安を経験することを意味します。

15。 スケジュールがぎっしり詰まっているときは、不安ではなく感謝の気持ちを感じてください。



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あなたが自分のスケジュールをコントロールしていないように感じることは、特にあなたが最高の状態で機能するために必要なセルフケアのための時間を作っていないことを意味するとき、本当に不安を誘発する可能性があります。したがって、カレンダーを見て、10月のように、それがあなたを怒らせるのは簡単であるまで、あなたが自由な週末を持っていないのを見るとき。

「忙しいからといって、必ずしもストレスを感じる必要はありません。その多くは、すべての考え方に関係しています」とハウズ氏は言います。仕事での大きな責任であれ、100万回の誕生日パーティーやベビーシャワー、大量のネットワーキングドリンクであれ、あなたがしなければならないすべてのことを見てみてください。そして、あなたが行っているこれらすべてに感謝します。そして、何かがあなたの人生を豊かにするだろうと本当に思わず、それから抜け出す方法を見つけることができるなら、それをしてください。

「あなたがあなたのカレンダーの使用人であると感じるなら、私はあなたがストレスを感じるだろうと思います」と彼は言います。代わりに、次のように感じてみてください。 私はたくさんのことをし、それらについて気分が良く、本当に充実した人生を送っています 。 '

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16.16。 不安が大きくなりすぎて自分で管理できない場合は、リソースを用意してください。



と!

あなたの悩みがいつ医者やセラピストに診てもらうべきかを判断するのは難しいかもしれません。ハウズ氏によると、それは通常、重症度のレベルまたは日常生活に影響を与える程度に依存します。

不安が仕事を逃したり、人間関係に影響を与えたり、睡眠や食生活に変化を引き起こしたりしている場合は、専門家に相談する時期かもしれません、とハウズは言います。

役立つリソースは次のとおりです。

*あなたはで不安障害についてもっと学ぶことができます 国立精神衛生研究所

*パニック発作にも対処している場合は、次のことができます 詳細については、こちらをご覧ください

*そしてここに 治療を開始する方法に関する素晴らしいガイド