脳の専門家によると、隔離中にメンタルヘルスをチェックするための7つのヒント

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今、私たちの生活はひっくり返って裏返しになっています。少なくとも、そういう感じです。私たちのほとんどは、必需品や屋外での運動のために家を出ることが許可されていますが、ほとんどの場合、屋内で人から離れていることは、メンタルヘルスにまったく不思議なことではありません。 「「 その性質による孤立は、私たちの精神的健康に害を及ぼす可能性があります。 健康の専門家であり、著者であるサラ・ダベンポートは言います あなたの脳を再起動します ($ 18)。 ' 私たち人間は、他者と密接に接触すると開花する生き物です。私たちはグループで暮らすのが好きです。私たちは一緒に繁栄します。人間の手のタッチ、そして他の存在の注意と愛は、私たちのほとんどにとって、人生と存在の理由にポイントを与えるものです 。」彼女は続けて、分離と孤立は私たちの精神を破壊し、ストレスを感じさせる可能性があると言います。したがって、長期間の孤立を考えるだけで私たちの幸福に悪影響を与える可能性があるのは当然です。

私たちの多くは現在、いつもより不安を感じています。 「不安は、貴重な精神的資源を消費し、他の場所で必要とされるエネルギーと注意をそらす侵入的思考と体感によって特徴付けられます」とダベンポートは言います。 「さらに、私たちの免疫力は紛争やトラウマによって定量的に影響を受けるため、ストレスの蓄積はあなたの免疫システムが必要とする最後のものです。悲しみ、孤独、煮えたぎる恨み、退屈、怒り、嫉妬、憎しみはすべて防衛機制を低下させるので、それを打ち消すのに役立つ行動をとることが重要です。」

では、ますます異常な世界で再び「正常」と感じるために何ができるでしょうか。のチーム ピーク 、脳トレーニングアプリは、脳は私たちが運動すると考える体の最後の部分である可能性がありますが、メンタルヘルス(気分が良く、うまく機能し、生活環境や変化に対処すること)はそれらの精神的な筋肉を曲げることに依存していることを教えてくれます。



以下では、専門家からの7つの脳を活性化するヒントを共有して、孤立しているときにメンタルヘルスを助け、気分を高めます。

1.感謝の気持ちを実践する

今の生活に感謝する方法を理解するのは難しいかもしれませんが、ニューヨークを拠点とする神経心理学者であり、 私たちのビューティー&ウェルネスレビューボード 、精神的に強いままでいることの背後にある最も重要な概念は、これらの状況についてほとんどあなたがコントロールできないことを理解することであると言います。 「自分の世界を振り返ってみて、毎日3つのことに感謝することを見つけてください」と彼女は言います。 「感謝の気持ちは強い感情であり、私たちは 常に 感謝すべき何かを見つけてください。」

ダベンポートは、感謝の日記はメンタルヘルスの回復力を向上させるための優れた方法であると述べています(言うまでもなく、 幸福 )。彼女は、あなたが感謝しているその日にあなたに起こった、または起こった3つのことを書き留めて、夕方に10分間過ごすことを勧めています。 「これらはあなたが好きなだけ大きくても小さくてもよく、起こったこと、または単に通過する考えに関連している可能性があります」と彼女は言います。 「例としては、子供と一緒に笑ったり、好きな音楽を聴いたり、ガーデニングをしているときに背中に暖かさを感じたりすることがあります。 大小を問わず、日常生活の良いことに気付くように脳を再訓練することは、あなたがより楽観的になるのに役立ち、ジャーナル自体には十分に文書化された治療上の利点があります 。 '

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2.自分にやることを与える

「瞑想、ヨガ、祈りは、ストレスを減らし、毎日新鮮に始めるためのすべての方法です。エリプティカルでの良いランニングや30分もそうです。それはエンドルフィンを放出し、あなたをより前向きな精神に置きます」とハフィーズ博士は言います。平日は在宅勤務で忙しいかもしれませんが、今の週末は特に長く感じることがあります。これを改善するために、ハフィーズ博士はその日の活動またはプロジェクトを1つ選び、それに焦点を当てることを提案します。 「ジュエリーを整理したり、ガーデニングをしたり、保留中のメールやメールを読んだり、しばらく連絡をとっていなかった友達に手紙を書いたりします」と彼女は言います。'その1つの目標を達成してみてください。次に、料理の習得、編み物などのスキルを習得するためのオンラインクラスの受講、創造的な執筆など、より大きく、より緩い目標を設定し、そのための時間を割り当ててみます。 30分または1時間の場合がありますが、それはすべてあなた次第です。このようにして、あなたはすべての目標を達成し、あなたの全体的な幸福に影響を与えています。 Duolingo あなたが新しい言語を学ぶことができる楽しい、無料のアプリです。

逆に言えば、毎日1秒ごとに生産性を高めるようにプレッシャーを感じないでください。今こそ自分に優しくする時です。ソーシャルメディアでみんなの検疫プロジェクトを見て不安になった場合は、休憩をとることを検討してください。時々、お気に入りのショーをビンビンにすることは、何か生産的なことをするのと同じくらい不安を和らげることができます(グレートブリティッシュベイクオフを提案するかもしれませんか?)。

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3.あなたの脳のための運動

私たちは皆、運動が私たちの体にとって重要であることを知っていますが、運動は脳機能をサポートするために非常に特殊な方法で機能します。心理学者ナタリア・ラムスデン、創設者 SOFOSアソシエイツ ロンドンの専門の脳最適化クリニックは、急性運動(単一の運動セッションとしても知られている)が防御活動と脳の健康を改善することを多くの研究が発見したと説明しています。 「私たちが運動すると、心拍数が増加します。これは、脳への血流が増加することを意味します」と彼女は説明します。 「この血流の増加により、私たちが休んでいるときよりも多くの酸素と栄養素がもたらされます。血流の増加は、より多くのエネルギーとより多くの酸素に等しく、それによって私たちの脳のパフォーマンスが向上します。

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運動は私たちの脳に酸素を吸い込むだけでなく、私たちのニューロンを若く保つのに役立ちます。 「運動は、神経可塑性を促進する重要な方法として特定されています。新しいニューロンの形成と、脳内の神経経路の強化と成長です」とダベンポートは述べています。米国科学アカデミー紀要に発表された研究によると、心臓とウエイトトレーニングは海馬(短期および長期記憶の強化に関与する脳の領域)の体積を2%増加させ、逆転させました。加齢に伴う体積の1〜2年の縮小。

では、どの運動が脳に最適ですか?ダベンポートは、定期的な有酸素運動が脳の神経可塑性を促進する最良の方法の1つであることが研究によって示唆されていると述べています。 「1日30分の適度な運動でさえ、新しいシナプスの生成を増加させることがわかっています」と彼女は言います。

HIITトレーニング

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専門家によると、脳への最大の利点はHIITから来ています。 「インターバルトレーニングの後、特にHIITセッションの後、脳内のBNDF(脳由来神経栄養因子)のレベルは劇的に上昇します」とDavenportは言います。 '研究はで公開されました 細胞代謝 3ヶ月のHIITプログラムの後、ミトコンドリアの大幅なブーストを発見しました。ミトコンドリアの容量は、若い参加者で49%、高齢者で69%増加しましたが、有酸素運動はミトコンドリアの老化を逆転させました。ミトコンドリアは本質的に私たちの細胞を動かし続けるバッテリーパックなので、それらは非常に重要です。

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4.あなたの健康のために眠る

私たちは皆、睡眠が皮膚から筋肉まですべてにとってどれほど重要であるかを知っています。私たちの脳も、免疫システムと同様に恩恵を受けています。 「私たちの脳にとって、睡眠は必要かつ不可欠な回復の期間です」とラムズデンは言います。 「夜の間に、私たちはある睡眠段階から別の睡眠段階に移行し、脳が学習能力を回復し、新しい記憶のための場所を作り、前日の準備をすることを可能にします。必要な十分な安らかな睡眠が得られない場合は、感染や炎症を標的とし、免疫力を高める反応として機能する重要なタンパク質であるサイトカインを少なくします。

あなたが今安らかな夜の睡眠をとるのに苦労しているなら、 国立睡眠財団は言う マグネシウムはあなたが眠りにつくのを助けることができます。ピークのチームは、ブロッコリーとアーモンドは自然にマグネシウムが豊富であることに注意しているので、それらをその日の最後の食事に織り込んでみてください。あるいは マグネシウムの経皮送達が効果的であると考えられています 、バスソルトやマグネシウムが豊富なボディスプレーも検討できます。

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5.プレイ!

「ゲームをすることは、日常からの見事な気晴らしであり、仕事から必要な時間を与えることができます」と、ピークの専門家は私たちに言います。 「家でもオンラインでも、友達と遊ぶことで、つながりを感じ、重要な人間関係を維持することができます。また、特定の脳トレーニングゲームをプレイすることで、問題解決、記憶、精神的敏捷性など、さまざまな分野を改善できます。」

ペレスとパリは関連しています

に発表された研究 行動神経科学のフロンティア ピークアプリでデコーダーゲームをプレイしたユーザーは、集中力と注意力を大幅に改善したことが明らかになりました。

画面から離れたい場合は、Peakのチームが、心地よい音楽をオンにして、リラックスすることを提案します。 「ダンスは身体の健康に役立つだけでなく、感情的に高揚する可能性があります。机に座って仕事をした後の脳の完璧な解放です」と彼らは言います。

女性のダンス

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6.あなたの免疫システムを助けてください

脳を介して免疫システムを高めることができることをご存知ですか?世界的大流行が起こっている今、私たちは皆、できる限り免疫力を高めることに尽力しています。瞑想に苦労している場合、ラムスデンは、着色などの代替のマインドフルネス活動を試すことを提案します。 「それはリラックスして免疫力を高める楽しみであり、時間を過ごすのに最適な方法です」と彼女は言います。 '研究はそれを示しています マインドフルネス瞑想は前頭前野の活動を増加させます 、右前島および右海馬。これらの領域は、体の免疫システムのコマンドセンターとして機能します。マインドフルネス瞑想活動はこれらの領域を刺激し、それが今度は免疫システムがより効果的に機能するのを助けます。

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7.あなたの向知性薬を知る

向知性薬はあなたをより賢くすることを約束する「脳の丸薬」です(私たちの ここで詳細に向知性薬をカバー )。 「向知性薬は「認知増強剤」、または害を及ぼすことなく、記憶、知性、動機付け、注意、集中力などの精神機能の範囲を改善することが証明されている物質です」とダベンポートは言います。 「魚油やイチョウ葉からのオメガ3などの単一ソースのサプリメントもありますが、多くは成分と栄養素の組み合わせで構成されています。」

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「いくつかの向知性薬の組み合わせサプリメントは、その背後に確かな証拠ベースがあり、それらを購入することで長期的には時間、手間、お金を節約できますが、どの個々の栄養素が脳を高める利点があるかを知ることも価値があります」と彼女は述べています。 「こうすることで、個々の成分を評価し、どの栄養素があなたにとって有益である可能性が最も高いかを判断することができます。」

ダベンポートは、彼女の3つのお気に入りの脳を活性化する単一のサプリメントを以下に明らかにします。

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1.オメガ3脂肪酸

「脳は60%の脂肪であり、最適に機能するには、いくつかの種類の長鎖オメガ3脂肪酸が必要です。植物油に含まれるアルファリノレン酸またはALA、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、ドコサペンタエン酸(DPA) 、すべて油性の魚によく見られます。しかし、海の深さで植物プランクトンを食べる小さな甲殻類から作られたオキアミ油は、オメガ-3の最も純粋な供給源です。それは広く研究されており、魚油よりも炎症を軽減することがわかっています。

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Bビタミン

「8つの異なるビタミンBがあり、その多くは脳の健康、特に精神的エネルギーと脳の修復プロセスにおいて重要な役割を果たしています。すべてが重要ですが、ほとんどの研究は、B6、B12、B9(葉酸、天然型、または葉酸、その合成型)の3つに集中しています。

ビタミンB12 脳の健康にとって特に重要であり、私たちのほとんどが毎日のサプリメントとして摂取することを検討する必要があるものです。一部のビタミンとは異なり、B12は長期間使用するために体内に保存されます。つまり、欠乏症の発症には時間がかかる可能性があります。 B12は動物性食品にのみ含まれているため、ビーガンは特に欠乏症のリスクがあります。 B12欠乏症の症状には、記憶力の欠如、気分の落ち込み、認知症などがあります。ビタミンB12は脳内のGABA神経伝達物質のレベルを上昇させ、GABAレベルの低下はさまざまな神経障害に関連しています。

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クルクミン

'ターメリックに独特の色と風味を与えるターメリックルートの抽出物であるクルクミンは、強力な抗炎症効果があることがわかっています。 A カリフォルニア大学の研究 記憶喪失を訴えているが認知症の症状がなかった40人の高齢者に焦点を当てた。強力なクルクミン抽出物80mgを1日2回補給した後、セラクミン、記憶力、注意力、気分の大幅な改善が観察されました。クルクミンは他の製品よりも何倍も速く吸収されるので、リン脂質のサプリメントを探してください。

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