実話:体調を維持するために1日あたり3000カロリーを食べる

ビーチで人の肖像画

フローレンスグーピル / ゲッティイメージズ

記事上で

必要なカロリー数を決定する方法 誰が1日に3000カロリーを食べるべきですか? 3000カロリーの食事療法を安全にフォローする方法 食べて避けるべき食品 3000カロリーダイエットを試してみるべきですか?

私たちはこのシナリオをよく知っています。「体重を減らす」か「調子を整える」かを決め、ジムの会員になり、キャビネットや冷蔵庫からすべての「悪いもの」を捨て、できるだけ「きれいな」食事に夢中になります。ほとんどの場合に ダイエット 1日に1000カロリーを超えることはありません。



私も行ったことがあります。何度も。私がどのように気づいたのかは、最初のトライアスロンレースシーズンが終わってからでした。 栄養不足 私の体はでした。私はいつも寒くて疲れていました、すべてのトレーニングは私が私の筋肉を絞り器に通したように感じました、そして私はほとんどいつも病気であるように見えました。いつものようにやっていたので、当時は問題にならなかった問題は、1日約1200カロリーを食べていたということでした。そして、私たちが正直に言うと、私が食べた食べ物は 食べる 本当に栄養が豊富ではありませんでした。私の体はエネルギーを燃やし、その後、かまどのようにカロリーを消費していましたが、実行に必要なものを与えていませんでした。災害のレシピについて話します。

私の慢性的なことについて、フィットネスの世界で長年働いてきた友人に門戸を開くのに時間がかかりました 疲れ そして、私がただ食べる必要があることを理解するために私のトレーニングの特定のポイントを超えてプッシュすることができない もっと。

当初、もっと食べるという考え 私を怖がらせた。しかし、私は自分が陥った失敗から抜け出す方法が1つしかないことを知っていました。私はガイドと協力して計画を立てるのを手伝いました、そして今日そして毎日、私は一日におよそ2500から3000カロリーを食べます。はい、私はそれを言いました。栄養学の専門家からの洞察を得て、3000カロリーの食事を始める前に知っておくべきことは次のとおりです。

専門家に会う

  • テッド・マンソン 、MScは、プレミアリーグ、チャンピオンシップフットボールのチーム、トライアスリート、サイクリスト、ラグビーチームなど、さまざまなアスリートとの幅広い経験を持つパフォーマンス栄養士です。
  • リサ・モスコビッツ 、RD、CDN、およびNY Nutrition GroupのCEO。栄養カウンセリングサービスであり、すべての栄養関連のニーズを処理するための個別の計画を作成します。

必要なカロリー数を決定する方法

パスタとチーズ

マレンカルーソ/ゲッティイメージズ

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ksiとloganpaulが戦った理由

さて、あなたは特定の日にどれだけ食べることになっているのかをどうやって知るのですか? 「私たちは皆、壁にぶつかったと聞いたことがあります」とマンソンは言います。 「これは基本的に、グリコーゲン(炭水化物)貯蔵庫(高強度の運動中に使用する燃料)が特定のレベルを超えて枯渇したときです。これは、私たちが十分に燃料を補給または回復していないことの確かな兆候です。」

1日に何カロリーを食べるべきかを正確に特定する科学を理解することに興味がある場合は、基礎代謝率(BMR)と活動係数の2つを知っておく必要があります。 BMRは、24時間休む以外に何もしなかった場合に消費するカロリーの推定値です。これは、呼吸や心臓の鼓動を維持するなど、体の機能を維持するために必要な最小エネルギー量を表します。あなたは持っていることによってこの番号を見つけることができます InBodyテスト あなたの地元のジムであなたに走りなさい。

あなたの活動要因はあなたが平均して運動からどれだけ燃やすかです。これは、ワークアウト中に心拍数モニターまたは時計を着用することで見つけることができます。 BMRとアクティビティファクトリの両方の合計は、1日の総エネルギー消費量(TDEE)、つまり運動を考慮した場合に1日に燃焼するカロリー数です。

例を挙げると、InBodyテストを行うことで、BMRが1400であり、1日1100カロリー、週6日燃焼するのに十分な一貫性があるため、TDEEは2500と計算できます。これにより、私の体への燃料補給がはるかに効果的になりました。アスリートのように体に燃料を供給し始めた後、私はアスリートのようにパフォーマンスを始めました。競技に出場したほとんどのレースに出場し、最近では2時間37分の個人ベストでマイティマンモントークトライアスロンで3位になりました。 。

誰が1日に3000カロリーを食べるべきですか?

真実は、毎日のカロリー必要量を決定することは、ほとんどの人が想像するよりもはるかに複雑です。私たちは皆、遺伝学、活動レベル、体重、年齢、性別に基づいた個々のニーズを持っています。そして、モスコビッツによれば、それだけではありません。 「私たちがカロリーを代謝して利用する方法は、私たちのユニークな微生物叢や甲状腺機能低下症などの特定の病状によってもさらに影響を受けます」と彼女は言います。

さまざまなサイズの多くの女性

ルイス・アルバレス/ゲッティイメージズ

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ルイス・アルバレス/ゲッティイメージズ

とは言うものの、Moskovitzは、一般的なカロリー計算アプリまたは方程式を使用して1日のカロリー目標を決定すると、体に信じられないほどの不利益をもたらす可能性があることを示唆しています。 「食べ過ぎは、エネルギー、気分、筋肉の成長に大混乱をもたらし、栄養不足や栄養失調にさえつながる可能性があります。」

そうです、私のように、あなたの体がそれをはるかに超える必要があるとき、あなたは1日あたり2000カロリー未満を食べているかもしれません。 「場合によっては、あなたが非常に活動的で、筋肉(または他の)塊をつけようとしている、代謝が速い、背が高い、または体重が200ポンドを超える場合、3000カロリーの食事が必要になることがあります」とMoskovitzは言います。ただし、必要なカロリー量は、依然として個々の要因に大きく依存しています。

3000カロリーの食事療法を安全にフォローする方法

私のように、あなたがこのエネルギーを要求する人である限り、1日あたり3000カロリーを食べることは確かに実行可能で安全です。これは大量のカロリーのように見えるかもしれませんが、ナッツ、種子、油、全脂肪乳製品、アボカドなどの脂肪などの栄養素とカロリーの高い食品を追加することで簡単に達成できます。 「いくつのカロリーを消費しても、高繊維質の炭水化物、リーンプロテイン、抗炎症性脂肪の間でバランスを取ることが常に重要です」とモスコビッツ氏は述べています。

専門家はまた、摂取したすべてのカロリーを数えることは不可能であり、空腹と満腹の手がかりに自然に反応する能力を妨げる可能性があるため、厳密なカロリー数に着手することはお勧めできません。

あなたの毎日のカロリーの必要量は常に変動することを覚悟してください。あなたの体は毎日同じ量のエネルギーを燃やすわけではないので、あなたも毎日同じ量のカロリーを必要とすることを期待することはできません。

私は最初、体が調整されるまで数週間、1日1200カロリーを1300カロリーに増やし始め、最終的に1日2500カロリーを消費するまで栄養素を追加しました。 「足を濡らしたばかりの人は、主要栄養素の摂取量に集中してください」とマンソンは言います。 「フードプレートを正しくしてください。トレーニングの激しい日には、60%を超える炭水化物、30%のタンパク質、および10%の脂肪を含む食事を含める必要があります。軽いトレーニングの日は、主に野菜で、炭水化物が約40%含まれている必要があります。これは、使用されていない可能性があるためです。

食べて避けるべき食品

ジャンクフードや揚げ物を食べると3000カロリーに達するのは簡単ですが、それではこの食事に必要な栄養価は得られません。あなたの目標が健康と幸福を促進することであるならば、1日あたり約3000カロリーを食べることはあなたが望むものを何でも食べることを意味しません。

ピンクのテーブルの上の果物


クラウディアソラノ/ EyeEm /ゲッティイメージズ

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クラウディアソラノ/ EyeEm /ゲッティイメージズ

バランスの取れた栄養価の高い食事をすることに関しては、立ち入り禁止の食品はありませんが、栄養素密度を最大化することに焦点を当てることが重要です。 「野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子などのさまざまな植物ベースの食品を食べ、鶏肉、魚、卵、乳製品(ビーガンでない場合)などのタンパク質が豊富な動物性食品を含めます」とMoskovitz氏は言います。

同様に、一歩下がって、コーヒー、水分補給、たんぱく質など、人生ですでに激しい回転をしている可能性のあるものに焦点を当てます。 「トレーニングセッション中またはトレーニングセッション中に、カフェインの利点(倦怠感の低下)を使用してみませんか?タンパク質については、よくわからない場合は、ACSMガイドラインをご覧ください。あなたのタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1.4グラムから1.8グラムの間にありますか?怪我をしてエネルギー制限のある食事をしている場合は、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があるという証拠さえあります」とマンソンはアドバイスします。

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3000カロリーダイエットを試してみるべきですか?

あなたの体のために最もよく食べる方法を理解するために常に専門家に相談してください。誰もが3000カロリーのダイエットの候補になるわけではありません。これは通常、運動目的で摂取したい人や、重度の低体重の人を対象としています。モスコビッツ氏によると、心臓病や糖尿病の病歴がある場合は、高カロリーの食事がこれらの特定の病状に影響を与える可能性があります。食事や軽食を計画することで、特定の健康目標に沿った方法で、高カロリーの食事から本当に恩恵を受けることができます。